Combo funcional de dieta e treino para emagrecer e tonificar o corpo

Por Carol Salles, Louise Vernier e Rita Trevisan | Fotos Fausto Roim | Adaptação Kelly Miyazato

O acessório, muito utilizado nos treinos funcionais, promete tonificar o corpo e ainda perder alguns quilinhos extras. Aliado a isso, inclua o nosso cardápio, em que as estrelas são os alimentos termogênicos, que aceleram o metabolismo. Preparada?

Com certeza você já viu esse filme: no calor, sobra disposição e energia para ir à academia e fica muito mais fácil conseguir controlar a alimentação. Só que, bastam chegar os meses mais frios e o drama para manter o peso começa a ficar maior. Dá preguiça de mexer o corpo e aumenta loucamente a vontade de atacar alimentos mais calóricos. Só que o resultado, quando chega o verão seguinte, pode ser um desastre: muitos quilos a mais e falta de condicionamento físico. E uma opção para não cair nessa cilada pode ser apostar em um treino aliado à dieta funcional.

• Treino do mundo real

Os exercícios funcionais são aqueles que se baseiam em movimentos do dia a dia – que fazemos diversas vezes por dia, quase sempre sem pensar, como agachar para pegar algo no chão, correr para não perder o ônibus, empurrar uma cadeira etc. Esse tipo de treinamento trabalha todos os grupos musculares, em vez de ativar os músculos de forma isolada, como na musculação, por exemplo. “É um conceito dinâmico e atrativo de atividade física, ideal para quem cansou da academia”, diz Cristiano Teixeira da Cruz, professor de educação física da Academia Bio Ritmo (SP), que montou a sequência de exercícios desse mês. O treino funcional melhora a postura, o equilíbrio e, claro, ajuda a definir o corpo. Parece fácil? Então, que tal turbinar com kettlebells? “Eles são um complemento e tanto a uma rotina funcional, e é possível queimar, em média, 500 calorias por treino”, diz o professor.

O acessório nada mais é do que uma bola de ferro com uma alça embutida. O peso do kettlebell fica concentrado na bola (e não na alça), o que exige mais destreza e esforço ao manuseá-lo durante os exercícios. “Isso aumenta a capacidade cardiovascular e aciona vários grupos musculares”, explica o professor. Mas é preciso tomar um pouco de cuidado. Por ser uma ferramenta tão poderosa, não é indicada para quem está começando a se exercitar agora, ok?

• Dieta para aquecer

Não dá para achar que só o treino vai resolver tudo. É importante prestar atenção, também, no plano alimentar. A primeira precaução é substituir os alimentos supercalóricos e gordurosos, como o chocolate, por outros que aceleram o metabolismo. Estamos falando dos termogênicos. “O chá verde é um deles. Estudos comprovam que ele pode contribuir para aumentar a queima de calorias em até 40%”, diz Carla Cotta, nutricionista funcional da Clínica Essendi (RJ). Entre ostermogênicos também figuram o gengibre, o curry e a canela, ingredientes importantes no menu elaborado por Carla. Mas não é só. Vegetais crus, ricos em fibras, também têm papel importante no cardápio que você conhecerá a seguir. Eles contribuem para regular o trânsito intestinal e prolongar a sensação de saciedade, além de exigirem mais esforço do metabolismo para processá-los, favorecendo o gasto calórico durante a digestão. Para a noite, a boa pedida são as sopas à base de legumes ou leguminosas, sem cremes gordos. Por fim, Carla incluiu também o óleo de coco na dieta proposta para o programa do mês. “Além de ser uma gordura um pouco menos calórica, contém ácidos graxos específicos, que são utilizados rapidamente como energia, em vez de serem armazenados como gordura”, diz. Ao seguir essa dieta, que soma 1.300 calorias por dia, é possível estimar uma perda de 4 kg em um mês, tempo máximo pelo qual ela deve ser seguida.

• Dia 1

Café da manhã
- 1 fatia de pão integral com 1 col. (chá) de cottage com orégano
- 1 fatia fina de mamão
- 1 xíc. (chá) de café ou de chá verde com gotas de limão
- Lanche da manhã
- 1 banana com 1 col. (chá) de mel com própolis

Almoço
- 1 col. (sopa) de brócolis no vapor + 1 col. (sopa) de cenoura ralada + alface-roxa à vontade. Temperar com 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão
- 1 filé (150 g) de frango grelhado temperado com alecrim
- 2 col. (sopa) de arroz integral com
- 1 pitada de curry

Lanche da tarde
- 10 castanhas-de-caju

Jantar
- 3 conchas de sopa de lentilha

Ceia
- 2 col. (sopa) de abacate com gotas de limão

• Dia 2

Café da manhã
- 1 copo (300 ml) de suco de pera com salsinha e gengibre
- 1 minipanqueca de tapioca, feita com 2 a 3 col. (sopa) de goma hidratada recheada com gergelim e 1 col. (chá) de cottage
- 1 xíc. (chá) de café ou chá de capim-limão com gengibre

Lanche da manhã
- 1 pera com 1 col. (chá) de mel e uma pitada de canela

Almoço
- 1 col. (sopa) de beterraba ralada + 1 col. (sopa) de abobrinha picada + chicória rasgada à vontade.
Temperar com 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão
- 1 bife (150 g) de filé-mignon grelhado temperado com cebola e salsinha
- 2 col. (sopa) de batata-doce

Lanche da tarde
- 10 amêndoas

Jantar
- 3 conchas de sopa creme de couve-flor com curry e semente de girassol

Ceia
- 1 pote (200 ml) de iogurte desnatado

• Dia 3

Café da manhã
- 1 fatia de pão integral com 1 col. (chá) rasa de requeijão magro temperado com orégano
- 1 fatia fina de melão
- 1 xícara (chá) de café ou chá verde com gotas de limão

Lanche da manhã
- 1 banana com 1 col. (chá) de mel

Almoço
- Salada verde à vontade com 2 col. (sopa) de brócolis + 1 col. (sopa) de aspargos no vapor
- 2 col. (sopa) de repolho-roxo com
- 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão
- 1 omelete com alho-poró
- 2 col. (sopa) de arroz integral

Lanche da tarde
- 10 castanhas-de-caju

Jantar
- 3 conchas de sopa de grão-de-bico, frango e legumes

Ceia
- 2 col. (sopa) de abacate com gotas de limão

• Dia 4

Café da manhã
- 1 fatia de pão integral com cottage e orégano
- 1 fatia fina de mamão
- 1 xíc. (chá) de café ou chá de hibisco

Lanche da manhã
- 1 maçã com 1 col. (chá) de mel

Almoço
- Salada de alface-roxa + tomate-cereja + brotos, como de feijão ou alfafa, à vontade. Temperar com 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão 1 col. (sopa) de abóbora
- 1 filé (150 g) de alcatra cortada em tiras ao molho vinagrete
- 2 col. (sopa) de batata-baroa (mandioquinha) assada com ervas

Lanche da tarde
- 1 castanha-do-pará + 6 castanhas-de-caju

Jantar
- 3 conchas de sopa de inhame com alho-poró

Ceia
- 1 pote (200 ml) de iogurte desnatado

• Dia 5

Café da manhã
- 1 copo grande (300 ml) de suco de pera com salsinha e gengibre
- 1 minipanqueca de tapioca feita com 2 a 3 col. (sopa) de goma hidratada e recheada com gergelim e cottage
- 1 xíc. (chá) de café ou chá de capim-limão com gengibre

Lanche da manhã
- 1 banana com canela e cacau polvilhados

Almoço
- 1 prato fundo de acelga com agrião. Temperar com 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão
- 1 col. (sopa) de palmito + 1 col. (sopa) de repolho-roxo
- 1 filé (150 g) de frango ensopado ao molho de tomate
- 2 col. (sopa) de lentilhas temperadas com curry

Lanche da tarde
- 10 amêndoas

Jantar
- 3 conchas de sopa de abóbora com gengibre

Ceia
- 2 col. (sopa) de abacate com gotas de limão

• Dia 6

Café da manhã
- 1 fatia de pão integral com cottage temperado com 1 col (chá) de orégano
- 1 ameixa
- 1 xíc. (chá) de café ou chá de hibiscos

Lanche da manhã
- 1 pera com 1 col. (chá) de mel com própolis

Almoço
- Salada de alface-roxa e pepino à vontade + berinjela cortada em fatias fininhas ao forno + 1 col. (sopa) de cenoura.
Temperar com 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão
- 1 omelete picante
- 2 colheres de cevadinha temperada com cebolinha

Lanche da tarde
- 1 castanha-do-pará
- 6 castanhas-de-caju

Jantar
- 3 conchas de caldo de frango feito em casa com legumes e macarrão do tipo bifum

Ceia
- 1 pote (200 ml) de iogurte desnatado

• Dia 7

Café da manhã
- 1 fatia de pão de centeio tipo alemão sem açúcar
- 1 col. (chá) de requeijão magro
- 1 xícara de chá de maçã com canela

Lanche da manhã
- 1 maçã

Almoço
- Salada de alface-americana + cenoura ralada + brotos, como de feijão ou alfafa, à vontade.
Temperar com 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco e algumas gotas de limão
- 1 posta (120 g) de atum grelhado com ervas e limão
- 2 col. (sopa) de chips de batata-doce assadas

Lanche da tarde
- 1 castanha-do-pará
- 6 amêndoas

Jantar
- 3 conchas de sopa de cenoura
- 3 col. (sopa) de frango desfiado (50 g)
- Couve

Ceia
- 2 col. (sopa) de abacate com gotas de limão

 Revista Dieta Já | Ed. 245

FONTE: http://dietaja.uol.com.br/combo-funcional-de-dieta-e-treino-para-emagrecer-e-tonificar-o-corpo/#